Vi er allerede et lille stykke inde i 2013, men der er stadig tid til at lave ændringer. Det største nytårsrush i fitnesscentrene er ved at fade stille og roligt, men det er nu der skal holdes fast óg forstærke de gode vaner. Jeg tror på at det i virkeligheden er meget få vaner der bestemmer om vi har en sund eller rask krop. Hvis 80-90 % af vores vaner er gode, så er der også plads til at skeje ud for 5-10% af og til.
Derfor kommer jeg herunder med 5 gode vaner til at forbedre din sundhed, velvære og ikke mindst kropskomposition.
1. Få styr på din kostsammensætning
Der er ikke noget nyt under solen, bodybuildere har vidst det de sidste 50 år – væk med kulhydraterne!
Du har hørt det en milliard gange – du skal have styr på kosten. Det er dog vigtigt ikke at forveksle dette med at du skal gå på kur, for så har du samme problem næste år. For at skære helt ind til benet med det samme, så er den nemmeste måde at smide fedt på, at ændre dine kostvaner til at spise nok kød og masser af grøntsager morgen, middag og aften. Udover sukker og alkohol, som klart placerer i toppen når vi snakker om grunde til at vi tager på, så er stivelsesholdige fødevarer såsom kartofler og ris, pasta (også selvom den er fuldkorn), havregryn og brød (også selvom det er groft) med til at øge insulinproduktionen der i sidste ende medvirker til at mere energi lagres i fedtcellerne. Derfor, hvis du vil se resultater, så skær disse fødevarer drastisk ned, eller helt ud af din kost indtil du når derned hvor du gerne vil være.
Når jeg vejleder folk omkring fedttab, så sigter jeg stort set altid efter at få deres energisammensætning til at ligge omkring noget der ligner følgende sammensætning:
25-35% protein, 40-50% fedt og 10-15% kulhydrat.
Fordelen ved denne type sammensætning er at du stort set ikke behøver at bekymre dig om hvor meget du spiser, så længe du holder dig til fugl, fisk eller kød med en masse forskellige grøntsager til. Din krop sender de rigtige signaler til din hjerne, så du er mæt længere. Derudover slipper du derfor for cravings og sukkercrashes da dit blodsukker vil svinge mindre. Når du samtidig frigiver mindre insulin, begynder kroppen at se hvor meget energi (fedt) du allerede har på lager, så jeg skal ikke afvise at du vil opleve en forøget følelse af energi.
2. Gør det nemt for dig selv at spise sundt.
Mange af de klienter jeg vejleder, klager ofte over at de har for lidt tid til, at tilberede alle de grøntsager og kødstykker. Så lad os kigge på hvordan du kan gøre det nemt at lave sund og nærende mad på næsten ingen tid.
Lav mad til flere måltider ad gangen
Når du nu alligevel er igang med at stege kyllingefiletter eller hakkebøffer, hvorfor så ikke smide en dobbelt eller trippelportion på? Eller smid en steg eller en hel kylling i ovnen imens du steger bøffer til idag. Du sparer måske ikke tid nu, men de 15 min. ekstra idag, betyder at du har fri fra “omfattende” madlavning og opvask de næste 4-6 måltider.
Brug frosne grøntsager hvis du ikke har tid til at skrælle, snitte og hakke
Grøntsager mister ikke særlig meget af deres næringsværdi af at blive frosset ned, så en pose frossen broccoli eller suppegrønt er en super nem måde at få en masse nærende grøntsager på - hurtigt. Varier pakkerne, men undgå rodfrugtmix. Brug gerne masser af oliven olie udover dine grøntsager, det er med til at øge evnen til at forbrænde fedt.
Køb noget Tupperware
Hvis du oplever at du i løbet af dagen ikke har adgang til god mad, så køb noget Tupperware og hav din egen mad med. Du har et mål, Tupperware hjælper dig til at nå det.
3. Træn konditionstræning med høj intensitet flere gange om ugen.
Når du træner ved en intensitet der ligger over din maksimale iltoptagelse, sker der flere nyttige og gavnlige ting. For det første opbruger du effektivt det kulhydrat der er lagret i dine muskler, så din krop presses til at blive bedre til at køre på fedt, samt lave kulhydrat ud af bla. fedt. For det andet skal der ikke mange minutters træning om ugen til at opnå store sundhedsmæssige effekter, ift. forbedring af lipidprofil (fedt i blodet) og din maksimale iltoptagelse (kondition). Der findes mange protokoller og for variationens skyld kan det være meget godt at veksle lidt. Vigtigt er det dog at træningen er af sådanne en intensitet at det får dine muskler til at syre til. Du må ikke kunne holde tempoet i ret lang tid (<1 min)
Prøv evt. følgende:
Tabata cykling, roning eller løb: 4 minutter i alt fordelt på 8 intervaller af 20 sekunders maximalt arbejde efterfulgt af 10 sekunders pause.
Tabata Burpees: Samme som ovenstående men med øvelsen burpees. Hold pause i planken for at presse det sidste ud.
4-6 x 400 meter løb
All out cykling, roning eller løb i 1 min, efterfulgt af 2 min pause. Gentag 4-6 gange.
Fordelen ved høj intensitets træning som denne, er endvidere at din efterforbrænding eller EPOC (Excess Post exercise Oxygen Consumption) stiger markant mere, end hvis du blot trænede i “fedtforbræningszonen”. Dette betyder i sidste ende at du ender med at have forbrugt meget energi, selvom du effektivt træner kortere tid.
4. Træn med tunge vægte
Tung styrketræning defineret som vægte du maksimalt kan løfte op til 12 gange (<12RM) har vist, ligesom ovenstående at have god effekt på en række sundhedsparametre. For at nævne nogle få:
- Forbedre insulin følsomhed
- Øget knogledensitet
- Forøget styrke og deraffølgende funktionalitet og kapacitet til at træne med højere intensitet i andre idrætsgrene.
Ift. fedttab, så har tung styrketræning til udmattelse vist sig at producere en enorm iltgæld eller EPOC, der kan måles i op til 48 timer efter træningen (nogle få studier har vist op til 72 timer). Helt konkret betyder det at din forbrænding er forhøjet i virkelig mange timer efter du sætter de sidste håndvægte på plads.
Få en instruktør til at sætte dig ind øvelser, hvor du skubber og trækker med benene (Squat, dødløft eller benpres), skubber med overkroppen (Bænkpres, pres eller varianter heraf) og en eller to trækkebevægelser med overkroppen (Pull-ups, Chin-ups, cabel row eller dumbbell row), og lav så 4 x 8-12 gentagelser med disse 3-5 øvelser, 2-3 gange om ugen.
5. Køb mørklægningsgardiner og gå i hi i 8 timer
Når vi sover udskiller vi en masse gode hormoner der får kroppen til at være i balance, forbrænde fedt og ikke mindst reparere sig selv. For at der skal være fuld effekt af din søvn, er det vigtigt at den ikke forstyrres. Et mørkt, køligt og ikke for larmende rum er derfor essentielt. Selv lidt lys har vist sig at være nok til at bringe os ud af den dybe søvn. Køb derfor mørklægningsgardiner og sluk for alle de elektroniske lamper i dit soveværelse, og gå efter at få 8 timer på langs.
